Intelligenza emotiva: imparare ad abitare ciò che sentiamo

Riconoscere e comprendere le emozioni per conoscere noi stessi, entrare in relazione con gli altri e scegliere come agire

Con le emozioni ho un rapporto particolare: quando arrivano, nel tentativo di controllarle, finisco spesso per lasciarmi assorbire dalla loro intensità.

Non credo che questo dipenda da una mancanza di razionalità. Paradossalmente, è vero anche il contrario.

Ho una spiccata tendenza a interrogare la vita e, con essa, ciò che sento. Davanti a un’emozione cerco una spiegazione, ricostruisco ciò che l’ha preceduta, provo a individuarne la causa. Come se comprenderne l’origine potesse aiutarmi anche a contenerla.

Eppure, nonostante tutti questi sforzi cognitivi, mi sono accorta di una cosa apparentemente semplice: spesso non so trovare la parola esatta per definire ciò che provo.

Succede qualcosa. Provo un’emozione. La combatto, la interrogo, le faccio domande, la vivo, ma non necessariamente riesco a darle un nome preciso.

“Sto male” può voler dire molte cose. Sono triste? Delusa? Impaurita? Frustrata? Mi sento rifiutata, impotente, sola, inadeguata? E soprattutto: quanto cambia il modo in cui posso stare dentro quell’emozione quando riesco finalmente a riconoscerla?

È una contraddizione che conosco bene: sentire moltissimo e, contemporaneamente, cercare di comprendere tutto. Come se fossi continuamente sospesa tra un’estrema intensità emotiva e un’estrema logica razionale.

Ed è forse proprio in quello spazio che comincia la mia riflessione sull’intelligenza emotiva.

Perché comprendere un’emozione non significa semplicemente spiegarne razionalmente la causa, e gestirla non implica riuscire a controllarla. Prima ancora, forse, significa imparare a riconoscerla.

Cosa si intende per intelligenza emotiva

Siamo abituati a pensare all’intelligenza soprattutto come alla capacità di ragionare e risolvere problemi. E se, invece, anche il modo in cui riconosciamo e utilizziamo ciò che sentiamo fosse una forma di intelligenza?

All’inizio degli anni Novanta gli psicologi Peter Salovey e John D. Mayer introducono nella letteratura scientifica il concetto di emotional intelligence, descrivendolo come un insieme di capacità legate al riconoscimento, alla regolazione e all’utilizzo delle emozioni proprie e altrui per orientare pensieri e azioni.

Qualche anno dopo è Daniel Goleman, con il libro Emotional Intelligence del 1995, a portare il concetto fuori dall’ambito strettamente accademico e a renderlo conosciuto dal grande pubblico.

Nel modello reso popolare da Goleman, l’intelligenza emotiva coinvolge diverse dimensioni: la consapevolezza di sé, cioè la capacità di riconoscere ciò che accade dentro di noi; l’autoregolazione, che riguarda il modo in cui gestiamo impulsi e stati emotivi; la motivazione, legata alla capacità di orientarsi verso i propri obiettivi; l’empatia, che permette di riconoscere e comprendere le emozioni degli altri; e le abilità sociali, attraverso cui tutto questo entra concretamente nelle nostre relazioni.

Non si tratta, quindi, di contrapporre emozione e ragione. Al contrario, l’intelligenza emotiva nasce proprio dalla possibilità di metterle in comunicazione.

Un’emozione può offrirci informazioni su ciò che stiamo vivendo. Può segnalarci che qualcosa ci minaccia, ci manca, ci ferisce, ci attrae o entra in conflitto con ciò che desideriamo e con ciò che per noi ha valore. Ma perché quell’informazione possa diventare davvero utile, dobbiamo prima riuscire ad accorgerci che esiste.

Quanto siamo davvero capaci di riconoscere ciò che sentiamo?

Perché dire “sto male” è già una forma di consapevolezza. Ma riuscire a distinguere la tristezza dalla delusione, la rabbia dalla frustrazione, la paura dall’insicurezza può portarci un passo più vicino alla comprensione di ciò che sta accadendo dentro di noi.

Dare un nome a ciò che sentiamo

In psicologia esiste un concetto che descrive proprio la capacità di compiere distinzioni più precise tra i propri stati emotivi: la granularità emotiva, o emotion differentiation. Avere una maggiore granularità emotiva significa riuscire a rappresentare ciò che sentiamo attraverso categorie più specifiche (Barrett et al., 2001).

Può sembrare una differenza puramente linguistica. Non lo è.

Le parole che utilizziamo ci aiutano a distinguere esperienze che, pur appartenendo allo stesso universo emotivo, possono raccontarci qualcosa di diverso. La paura può suggerire la percezione di una minaccia; la delusione può nascere da un’aspettativa che non ha trovato corrispondenza; la frustrazione può emergere davanti a un ostacolo che ci impedisce di raggiungere ciò che desideriamo.

Più precisamente riusciamo a riconoscere ciò che sentiamo, più informazioni abbiamo a disposizione per decidere come rispondere.

Anche il semplice atto di mettere in parole ciò che sentiamo è stato studiato sperimentalmente. In uno studio di neuroimaging, Matthew Lieberman e colleghi hanno osservato che attribuire un’etichetta verbale a stimoli emotivi negativi era associato a una riduzione della risposta dell’amigdala rispetto ad altre condizioni sperimentali (Lieberman et al., 2007). È un risultato interessante, da non trasformare però nella formula semplicistica secondo cui “nominare un’emozione la spegne”: suggerisce piuttosto che il linguaggio possa partecipare ai processi attraverso cui elaboriamo e regoliamo l’esperienza emotiva.

Forse, allora, dare un nome a un’emozione è già un modo per cambiare il nostro rapporto con essa.

Non significa necessariamente comprenderla fino in fondo. Significa iniziare a trasformare qualcosa che ci attraversa indistintamente in qualcosa che possiamo riconoscere, osservare e interrogare.

E riconoscere ciò che sentiamo apre una domanda ulteriore: che cosa facciamo, poi, con quell’emozione?

Gestire non significa controllare

Quando un’emozione è intensa, il primo impulso può essere quello di volerla controllare. Ridurla, contenerla, farla passare il prima possibile. Soprattutto quando ciò che sentiamo ci mette a disagio.

È facile, allora, immaginare la regolazione emotiva come una forma di dominio: sentirsi emotivamente competenti equivarebbe a non arrabbiarsi eccessivamente, non lasciarsi sopraffare dalla tristezza o lasciarsi immobilizzare dalla paura.

Ma regolare un’emozione non significa impedirle di esistere.

Lo psicologo James Gross, uno dei principali studiosi della regolazione emotiva, la descrive come l’insieme dei processi attraverso cui influenziamo quali emozioni proviamo, quando le proviamo e il modo in cui le sperimentiamo e le esprimiamo (Gross, 1998). Non esiste, quindi, un’unica strategia di regolazione: possiamo intervenire sull’interpretazione di ciò che sta accadendo, sulla nostra attenzione, sulla situazione stessa o sul modo in cui esprimiamo la risposta emotiva.

Una distinzione particolarmente interessante riguarda la differenza tra rivalutazione cognitiva e soppressione espressiva. La prima consiste nel modificare il modo in cui interpretiamo una situazione per cambiarne l’impatto emotivo; la seconda interviene invece sull’espressione di un’emozione che è già stata attivata (Gross & John, 2003).

Posso sentire rabbia e impedirmi di mostrarla. Posso avere paura e comportarmi come se non la provassi. Posso essere profondamente triste e continuare a sorridere. In tutti questi casi sto modificando ciò che mostro, ma questo non significa necessariamente che abbia modificato ciò che sto vivendo.

Quando cerchiamo di controllare un’emozione, tentiamo spesso di stabilire quale emozione dovremmo o non dovremmo provare. Regolarla può significare, invece, partire dal riconoscimento che quell’emozione esiste e provare a comprendere quale risposta possa essere più adatta alla situazione, ai nostri bisogni e alle conseguenze delle nostre azioni.

Non sempre possiamo scegliere ciò che sentiamo. Possiamo però imparare a scegliere che cosa farne.

Questo non significa che ogni emozione debba essere assecondata. La rabbia può essere legittima senza rendere legittimo ferire qualcuno. La paura può avere qualcosa da comunicarci senza dover necessariamente decidere al posto nostro. La tristezza può avere bisogno di spazio senza diventare l’unico luogo nel quale restare.

L’intelligenza emotiva, allora, non coincide con una vita emotivamente ordinata. Consiste anche nella capacità di restare abbastanza vicini a ciò che sentiamo da poterlo ascoltare, senza lasciare che occupi tutto lo spazio disponibile.

E questo spazio diventa ancora più complesso quando, dall’incontro con noi stessi, passiamo all’incontro con qualcun altro.

Il valore sociale delle emozioni

Le emozioni non riguardano soltanto il rapporto che abbiamo con noi stessi. Entrano continuamente nello spazio che costruiamo con gli altri.

Una parola, un silenzio, un messaggio che tarda ad arrivare, un’espressione del volto possono generare reazioni molto diverse in persone diverse. Non rispondiamo infatti soltanto a ciò che accade: rispondiamo anche al significato che attribuiamo a ciò che accade.

Ed è qui che l’intelligenza emotiva incontra una delle dimensioni centrali individuate da Goleman: l’empatia.

Essere empatici viene spesso tradotto con l’espressione “mettersi nei panni dell’altro”. Ma comprendere emotivamente qualcuno richiede qualcosa di più complesso. Significa provare a riconoscere ciò che l’altro sta vivendo senza presumere di saperlo già, prestare attenzione ai segnali che ci offre e, contemporaneamente, riuscire a distinguere la sua esperienza dalla nostra.

Perché ciò che l’altro fa passa anche attraverso un filtro invisibile: la nostra interpretazione.

Se qualcuno non risponde a un messaggio, il fatto è lo stesso. Eppure possiamo interpretarlo come disinteresse, distrazione, rifiuto, mancanza di tempo. Ognuna di queste letture può generare un’emozione differente e, di conseguenza, una risposta differente.

La capacità di riconoscere questo passaggio non significa mettere continuamente in dubbio ciò che proviamo. Significa ricordare che un’emozione è reale anche quando l’interpretazione a cui è legata potrebbe non essere l’unica possibile.

In ogni relazione portiamo con noi una storia. Esperienze precedenti, aspettative, paure, bisogni e ferite contribuiscono al modo in cui leggiamo ciò che accade nel presente. A volte l’intensità di una reazione sembra perfettamente proporzionata all’evento che abbiamo davanti; altre volte ci accorgiamo che quel gesto ha toccato qualcosa che esisteva già.

Conoscersi diventa allora importante anche per incontrare davvero l’altro. Più riesco a riconoscere ciò che appartiene a me, più posso provare a lasciare spazio a ciò che appartiene a te.

Questo vale anche nella direzione opposta. Essere emotivamente intelligenti non significa soltanto comprendere gli altri, ma riuscire a comunicare la propria esperienza emotiva senza trasformarla automaticamente in un’accusa.

C’è una differenza tra «mi stai ignorando» e «quando non ricevo una risposta mi sento trascurato». La prima frase attribuisce all’altro un’intenzione; la seconda racconta ciò che sta accadendo dentro di noi. Non garantisce che l’altro comprenderà, né rende automaticamente semplice il confronto. Ma crea uno spazio diverso per la relazione.

L’empatia, quindi, non richiede di dimenticare se stessi per fare posto agli altri. E la consapevolezza di sé non significa rimanere chiusi dentro la propria esperienza. Le due capacità si sostengono reciprocamente: più impariamo a leggere il nostro mondo emotivo, più possiamo avvicinarci a quello degli altri senza confonderlo con il nostro.

E se riconoscere, nominare e comunicare le emozioni sono capacità, si apre inevitabilmente un’altra domanda: possiamo allenarle?

Coltivare l’intelligenza emotiva

Se l’intelligenza emotiva fosse un tratto immutabile, riconoscere i propri limiti avrebbe un’utilità relativa. La domanda diventa allora inevitabile: possiamo imparare a essere più emotivamente intelligenti?

La ricerca suggerisce di sì, anche se con una precisazione importante. Non esiste un esercizio capace di renderci improvvisamente “bravi con le emozioni”, né un punto di arrivo in cui ogni reazione diventa perfettamente consapevole. Diversi studi sugli interventi di formazione all’intelligenza emotiva mostrano però che alcune delle competenze che la compongono possono essere sviluppate attraverso percorsi mirati e pratica intenzionale (Hodzic et al., 2018).

E si può cominciare proprio da ciò che accade nei piccoli momenti della quotidianità.

Nessuno di questi passaggi rende le emozioni meno intense per definizione. E nessuno garantisce che, la volta successiva, riusciremo a fermarci prima di reagire.

Forse, però, coltivare l’intelligenza emotiva non significa arrivare al punto in cui le emozioni smettono di travolgerci. Significa imparare, ogni volta un po’ di più, a riconoscerci mentre le attraversiamo.

Lo spazio tra sentire e scegliere

Per molto tempo ho pensato che la soluzione si trovasse nel far prevalere una delle due parti: che la razionalità dovesse aiutarmi a contenere ciò che sentivo o che, al contrario, accogliere le emozioni significasse smettere di interrogarle e semplicemente lasciarle accadere.

Oggi penso che l’intelligenza emotiva possa trovarsi proprio nel dialogo tra queste due dimensioni.

Non nel sentire meno. Non nel comprendere tutto. E nemmeno nel riuscire a gestire perfettamente ciò che ci attraversa. Piuttosto, nella possibilità di accorgerci di ciò che sta accadendo dentro di noi mentre accade. Provare a dargli un nome. Chiederci che cosa possa averlo attivato. Ascoltare ciò che ha da dirci senza considerarlo necessariamente una verità assoluta. E, infine, decidere quale spazio concedergli nelle nostre azioni.

Perché un’emozione può essere autentica senza essere una fotografia oggettiva della realtà. Può raccontarci qualcosa di importante senza dover necessariamente decidere per noi.

Forse è proprio qui che la consapevolezza diventa libertà: nel piccolo spazio che riusciamo a creare tra ciò che sentiamo e ciò che scegliamo di farne.

Uno spazio che non sarà sempre uguale. A volte riusciremo ad abitarlo abbastanza a lungo da scegliere con lucidità. Altre volte reagiremo, ci lasceremo assorbire, capiremo soltanto dopo. Anche quel dopo, però, può diventare conoscenza: possiamo tornare su ciò che è accaduto, riconoscere l’emozione che non avevamo saputo nominare e comprenderci meglio.

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