Intelligenza emotiva: imparare ad abitare ciò che sentiamo
Riconoscere e comprendere le emozioni per conoscere noi stessi, entrare in relazione con gli altri e scegliere come agire
Con le emozioni ho un rapporto particolare: quando arrivano, nel tentativo di controllarle, finisco spesso per lasciarmi assorbire dalla loro intensità.
Non credo che questo dipenda da una mancanza di razionalità. Paradossalmente, è vero anche il contrario.
Ho una spiccata tendenza a interrogare la vita e, con essa, ciò che sento. Davanti a un’emozione cerco una spiegazione, ricostruisco ciò che l’ha preceduta, provo a individuarne la causa. Come se comprenderne l’origine potesse aiutarmi anche a contenerla.
Eppure, nonostante tutti questi sforzi cognitivi, mi sono accorta di una cosa apparentemente semplice: spesso non so trovare la parola esatta per definire ciò che provo.
Succede qualcosa. Provo un’emozione. La combatto, la interrogo, le faccio domande, la vivo, ma non necessariamente riesco a darle un nome preciso.
“Sto male” può voler dire molte cose. Sono triste? Delusa? Impaurita? Frustrata? Mi sento rifiutata, impotente, sola, inadeguata? E soprattutto: quanto cambia il modo in cui posso stare dentro quell’emozione quando riesco finalmente a riconoscerla?
È una contraddizione che conosco bene: sentire moltissimo e, contemporaneamente, cercare di comprendere tutto. Come se fossi continuamente sospesa tra un’estrema intensità emotiva e un’estrema logica razionale.
Ed è forse proprio in quello spazio che comincia la mia riflessione sull’intelligenza emotiva.
Perché comprendere un’emozione non significa semplicemente spiegarne razionalmente la causa, e gestirla non implica riuscire a controllarla. Prima ancora, forse, significa imparare a riconoscerla.
Cosa si intende per intelligenza emotiva
Siamo abituati a pensare all’intelligenza soprattutto come alla capacità di ragionare e risolvere problemi. E se, invece, anche il modo in cui riconosciamo e utilizziamo ciò che sentiamo fosse una forma di intelligenza?
All’inizio degli anni Novanta gli psicologi Peter Salovey e John D. Mayer introducono nella letteratura scientifica il concetto di emotional intelligence, descrivendolo come un insieme di capacità legate al riconoscimento, alla regolazione e all’utilizzo delle emozioni proprie e altrui per orientare pensieri e azioni.
Qualche anno dopo è Daniel Goleman, con il libro Emotional Intelligence del 1995, a portare il concetto fuori dall’ambito strettamente accademico e a renderlo conosciuto dal grande pubblico.
Nel modello reso popolare da Goleman, l’intelligenza emotiva coinvolge diverse dimensioni: la consapevolezza di sé, cioè la capacità di riconoscere ciò che accade dentro di noi; l’autoregolazione, che riguarda il modo in cui gestiamo impulsi e stati emotivi; la motivazione, legata alla capacità di orientarsi verso i propri obiettivi; l’empatia, che permette di riconoscere e comprendere le emozioni degli altri; e le abilità sociali, attraverso cui tutto questo entra concretamente nelle nostre relazioni.
Non si tratta, quindi, di contrapporre emozione e ragione. Al contrario, l’intelligenza emotiva nasce proprio dalla possibilità di metterle in comunicazione.
Un’emozione può offrirci informazioni su ciò che stiamo vivendo. Può segnalarci che qualcosa ci minaccia, ci manca, ci ferisce, ci attrae o entra in conflitto con ciò che desideriamo e con ciò che per noi ha valore. Ma perché quell’informazione possa diventare davvero utile, dobbiamo prima riuscire ad accorgerci che esiste.
Quanto siamo davvero capaci di riconoscere ciò che sentiamo?
Perché dire “sto male” è già una forma di consapevolezza. Ma riuscire a distinguere la tristezza dalla delusione, la rabbia dalla frustrazione, la paura dall’insicurezza può portarci un passo più vicino alla comprensione di ciò che sta accadendo dentro di noi.
CONSAPEVOLEZZA DI SÉ Riconoscere ciò che sentiamo
AUTOREGOLAZIONE Gestire la risposta alle nostre emozioni
MOTIVAZIONE Orientare energie ed emozioni verso ciò che conta per noi
EMPATIA Riconoscere e comprendere ciò che sente l’altro
ABILITÀ SOCIALI Portare questa consapevolezza nelle relazioni
Dare un nome a ciò che sentiamo
In psicologia esiste un concetto che descrive proprio la capacità di compiere distinzioni più precise tra i propri stati emotivi: la granularità emotiva, o emotion differentiation. Avere una maggiore granularità emotiva significa riuscire a rappresentare ciò che sentiamo attraverso categorie più specifiche (Barrett et al., 2001).
Può sembrare una differenza puramente linguistica. Non lo è.
Le parole che utilizziamo ci aiutano a distinguere esperienze che, pur appartenendo allo stesso universo emotivo, possono raccontarci qualcosa di diverso. La paura può suggerire la percezione di una minaccia; la delusione può nascere da un’aspettativa che non ha trovato corrispondenza; la frustrazione può emergere davanti a un ostacolo che ci impedisce di raggiungere ciò che desideriamo.
Più precisamente riusciamo a riconoscere ciò che sentiamo, più informazioni abbiamo a disposizione per decidere come rispondere.
Anche il semplice atto di mettere in parole ciò che sentiamo è stato studiato sperimentalmente. In uno studio di neuroimaging, Matthew Lieberman e colleghi hanno osservato che attribuire un’etichetta verbale a stimoli emotivi negativi era associato a una riduzione della risposta dell’amigdala rispetto ad altre condizioni sperimentali (Lieberman et al., 2007). È un risultato interessante, da non trasformare però nella formula semplicistica secondo cui “nominare un’emozione la spegne”: suggerisce piuttosto che il linguaggio possa partecipare ai processi attraverso cui elaboriamo e regoliamo l’esperienza emotiva.
Forse, allora, dare un nome a un’emozione è già un modo per cambiare il nostro rapporto con essa.
Non significa necessariamente comprenderla fino in fondo. Significa iniziare a trasformare qualcosa che ci attraversa indistintamente in qualcosa che possiamo riconoscere, osservare e interrogare.
E riconoscere ciò che sentiamo apre una domanda ulteriore: che cosa facciamo, poi, con quell’emozione?
Gestire non significa controllare
Quando un’emozione è intensa, il primo impulso può essere quello di volerla controllare. Ridurla, contenerla, farla passare il prima possibile. Soprattutto quando ciò che sentiamo ci mette a disagio.
È facile, allora, immaginare la regolazione emotiva come una forma di dominio: sentirsi emotivamente competenti equivarebbe a non arrabbiarsi eccessivamente, non lasciarsi sopraffare dalla tristezza o lasciarsi immobilizzare dalla paura.
Ma regolare un’emozione non significa impedirle di esistere.
Lo psicologo James Gross, uno dei principali studiosi della regolazione emotiva, la descrive come l’insieme dei processi attraverso cui influenziamo quali emozioni proviamo, quando le proviamo e il modo in cui le sperimentiamo e le esprimiamo (Gross, 1998). Non esiste, quindi, un’unica strategia di regolazione: possiamo intervenire sull’interpretazione di ciò che sta accadendo, sulla nostra attenzione, sulla situazione stessa o sul modo in cui esprimiamo la risposta emotiva.
Una distinzione particolarmente interessante riguarda la differenza tra rivalutazione cognitiva e soppressione espressiva. La prima consiste nel modificare il modo in cui interpretiamo una situazione per cambiarne l’impatto emotivo; la seconda interviene invece sull’espressione di un’emozione che è già stata attivata (Gross & John, 2003).
Posso sentire rabbia e impedirmi di mostrarla. Posso avere paura e comportarmi come se non la provassi. Posso essere profondamente triste e continuare a sorridere. In tutti questi casi sto modificando ciò che mostro, ma questo non significa necessariamente che abbia modificato ciò che sto vivendo.
Quando cerchiamo di controllare un’emozione, tentiamo spesso di stabilire quale emozione dovremmo o non dovremmo provare. Regolarla può significare, invece, partire dal riconoscimento che quell’emozione esiste e provare a comprendere quale risposta possa essere più adatta alla situazione, ai nostri bisogni e alle conseguenze delle nostre azioni.
Non sempre possiamo scegliere ciò che sentiamo. Possiamo però imparare a scegliere che cosa farne.
Questo non significa che ogni emozione debba essere assecondata. La rabbia può essere legittima senza rendere legittimo ferire qualcuno. La paura può avere qualcosa da comunicarci senza dover necessariamente decidere al posto nostro. La tristezza può avere bisogno di spazio senza diventare l’unico luogo nel quale restare.
L’intelligenza emotiva, allora, non coincide con una vita emotivamente ordinata. Consiste anche nella capacità di restare abbastanza vicini a ciò che sentiamo da poterlo ascoltare, senza lasciare che occupi tutto lo spazio disponibile.
E questo spazio diventa ancora più complesso quando, dall’incontro con noi stessi, passiamo all’incontro con qualcun altro.
Il valore sociale delle emozioni
Le emozioni non riguardano soltanto il rapporto che abbiamo con noi stessi. Entrano continuamente nello spazio che costruiamo con gli altri.
Una parola, un silenzio, un messaggio che tarda ad arrivare, un’espressione del volto possono generare reazioni molto diverse in persone diverse. Non rispondiamo infatti soltanto a ciò che accade: rispondiamo anche al significato che attribuiamo a ciò che accade.
Ed è qui che l’intelligenza emotiva incontra una delle dimensioni centrali individuate da Goleman: l’empatia.
Essere empatici viene spesso tradotto con l’espressione “mettersi nei panni dell’altro”. Ma comprendere emotivamente qualcuno richiede qualcosa di più complesso. Significa provare a riconoscere ciò che l’altro sta vivendo senza presumere di saperlo già, prestare attenzione ai segnali che ci offre e, contemporaneamente, riuscire a distinguere la sua esperienza dalla nostra.
Perché ciò che l’altro fa passa anche attraverso un filtro invisibile: la nostra interpretazione.
Se qualcuno non risponde a un messaggio, il fatto è lo stesso. Eppure possiamo interpretarlo come disinteresse, distrazione, rifiuto, mancanza di tempo. Ognuna di queste letture può generare un’emozione differente e, di conseguenza, una risposta differente.
La capacità di riconoscere questo passaggio non significa mettere continuamente in dubbio ciò che proviamo. Significa ricordare che un’emozione è reale anche quando l’interpretazione a cui è legata potrebbe non essere l’unica possibile.
In ogni relazione portiamo con noi una storia. Esperienze precedenti, aspettative, paure, bisogni e ferite contribuiscono al modo in cui leggiamo ciò che accade nel presente. A volte l’intensità di una reazione sembra perfettamente proporzionata all’evento che abbiamo davanti; altre volte ci accorgiamo che quel gesto ha toccato qualcosa che esisteva già.
Conoscersi diventa allora importante anche per incontrare davvero l’altro. Più riesco a riconoscere ciò che appartiene a me, più posso provare a lasciare spazio a ciò che appartiene a te.
Questo vale anche nella direzione opposta. Essere emotivamente intelligenti non significa soltanto comprendere gli altri, ma riuscire a comunicare la propria esperienza emotiva senza trasformarla automaticamente in un’accusa.
C’è una differenza tra «mi stai ignorando» e «quando non ricevo una risposta mi sento trascurato». La prima frase attribuisce all’altro un’intenzione; la seconda racconta ciò che sta accadendo dentro di noi. Non garantisce che l’altro comprenderà, né rende automaticamente semplice il confronto. Ma crea uno spazio diverso per la relazione.
L’empatia, quindi, non richiede di dimenticare se stessi per fare posto agli altri. E la consapevolezza di sé non significa rimanere chiusi dentro la propria esperienza. Le due capacità si sostengono reciprocamente: più impariamo a leggere il nostro mondo emotivo, più possiamo avvicinarci a quello degli altri senza confonderlo con il nostro.
E se riconoscere, nominare e comunicare le emozioni sono capacità, si apre inevitabilmente un’altra domanda: possiamo allenarle?
Coltivare l’intelligenza emotiva
Se l’intelligenza emotiva fosse un tratto immutabile, riconoscere i propri limiti avrebbe un’utilità relativa. La domanda diventa allora inevitabile: possiamo imparare a essere più emotivamente intelligenti?
La ricerca suggerisce di sì, anche se con una precisazione importante. Non esiste un esercizio capace di renderci improvvisamente “bravi con le emozioni”, né un punto di arrivo in cui ogni reazione diventa perfettamente consapevole. Diversi studi sugli interventi di formazione all’intelligenza emotiva mostrano però che alcune delle competenze che la compongono possono essere sviluppate attraverso percorsi mirati e pratica intenzionale (Hodzic et al., 2018).
E si può cominciare proprio da ciò che accade nei piccoli momenti della quotidianità.
Fermarsi Prima ancora di cercare di comprendere un’emozione, possiamo accorgerci che sta accadendo. A volte anche pochi secondi possono aiutarci a creare una distanza tra ciò che succede e la nostra reazione: che cosa sta accadendo dentro di me in questo momento?
Darle un nome Non soltanto bene o male. Provare a essere più precisi — rabbia, frustrazione, delusione, paura, vergogna, solitudine, impotenza — significa iniziare a distinguere ciò che, altrimenti, rischia di presentarsi come un unico groviglio emotivo.
Distinguere il fatto dall’interpretazione Che cosa è realmente accaduto e che cosa sto pensando a proposito di ciò che è accaduto? Se una persona non risponde a un messaggio, non ha risposto è un fatto; non le importa di me è una possibile interpretazione. Separare le due cose non significa invalidare ciò che sentiamo, ma lasciare aperta la possibilità che esistano letture differenti.
Interrogare l’emozione Non per sottoporla a un processo, ma per ascoltarla. Che cosa ha attivato questa reazione? Che cosa temo? Che cosa desidero? Quale bisogno sento minacciato o trascurato? Non sempre troveremo una risposta e non sempre quella risposta sarà semplice. Anche tollerare di non capire immediatamente può far parte del processo.
Scegliere la risposta Tra provare rabbia e aggredire qualcuno esiste uno spazio. Tra avere paura e rinunciare esiste uno spazio. Tra sentirsi feriti e chiudere una relazione esiste uno spazio. Coltivare l’intelligenza emotiva significa anche imparare ad abitare quello spazio abbastanza a lungo da poterci chiedere: che cosa voglio fare con ciò che sto sentendo?
Comunicarla Infine, ciò che abbiamo riconosciuto può entrare nella relazione. Imparare a raccontare la propria esperienza emotiva senza trasformarla automaticamente in un giudizio sull’altro permette di passare da “tu mi fai sentire…” a “io mi sento…”, assumendoci la responsabilità di ciò che proviamo senza necessariamente assumerci quella di ciò che è accaduto.
Nessuno di questi passaggi rende le emozioni meno intense per definizione. E nessuno garantisce che, la volta successiva, riusciremo a fermarci prima di reagire.
Forse, però, coltivare l’intelligenza emotiva non significa arrivare al punto in cui le emozioni smettono di travolgerci. Significa imparare, ogni volta un po’ di più, a riconoscerci mentre le attraversiamo.
Lo spazio tra sentire e scegliere
Per molto tempo ho pensato che la soluzione si trovasse nel far prevalere una delle due parti: che la razionalità dovesse aiutarmi a contenere ciò che sentivo o che, al contrario, accogliere le emozioni significasse smettere di interrogarle e semplicemente lasciarle accadere.
Oggi penso che l’intelligenza emotiva possa trovarsi proprio nel dialogo tra queste due dimensioni.
Non nel sentire meno. Non nel comprendere tutto. E nemmeno nel riuscire a gestire perfettamente ciò che ci attraversa. Piuttosto, nella possibilità di accorgerci di ciò che sta accadendo dentro di noi mentre accade. Provare a dargli un nome. Chiederci che cosa possa averlo attivato. Ascoltare ciò che ha da dirci senza considerarlo necessariamente una verità assoluta. E, infine, decidere quale spazio concedergli nelle nostre azioni.
Perché un’emozione può essere autentica senza essere una fotografia oggettiva della realtà. Può raccontarci qualcosa di importante senza dover necessariamente decidere per noi.
Forse è proprio qui che la consapevolezza diventa libertà: nel piccolo spazio che riusciamo a creare tra ciò che sentiamo e ciò che scegliamo di farne.
Uno spazio che non sarà sempre uguale. A volte riusciremo ad abitarlo abbastanza a lungo da scegliere con lucidità. Altre volte reagiremo, ci lasceremo assorbire, capiremo soltanto dopo. Anche quel dopo, però, può diventare conoscenza: possiamo tornare su ciò che è accaduto, riconoscere l’emozione che non avevamo saputo nominare e comprenderci meglio.
Ci sono consapevolezze che arrivano come una liberazione. E altre che, prima di liberarci, fanno male.
Nei versi di Caproni il gesto decisivo è forse proprio quel voltarsi indietro. C’è qualcuno da affrontare, un colpevole da riconoscere, un volto a cui attribuire ciò che è accaduto. Eppure, quando lo sguardo finalmente incontra quello dei propri «assassini», la scoperta è spiazzante: hanno tutti il suo volto.
È una presa di coscienza dolorosa, perché costringe a riportare verso di sé uno sguardo che sarebbe molto più semplice rivolgere altrove.
Di fronte a ciò che ci ferisce, infatti, cerchiamo spesso le cause fuori da noi. E molte volte è proprio lì che si trovano: esistono responsabilità che appartengono agli altri, circostanze che non abbiamo scelto, ferite che abbiamo ricevuto senza averle provocate. Guardarsi dentro non significa negare tutto questo, né assumersi colpe che non ci appartengono.
Significa riconoscere che ogni incontro passa anche attraverso il filtro di ciò che siamo.
Le nostre paure, i bisogni, le fragilità, le ferite che portiamo con noi entrano nelle relazioni, nelle parole che pronunciamo e in quelle che tratteniamo, nel modo in cui interpretiamo un gesto, ci avviciniamo a qualcuno o ce ne allontaniamo. Consapevolmente oppure no, una parte della nostra storia entra continuamente nelle storie che co-creiamo con gli altri.
Ed è forse qui che quei versi diventano più difficili da sostenere. Perché riconoscere il proprio volto in ciò contro cui abbiamo combattuto può far emergere un pensiero difficile da sostenere: allora il problema sono io.
Ma una simile conclusione apuò trasformare la consapevolezza in condanna.
Conoscersi non significa emettere una sentenza su se stessi. Significa riuscire a vedere anche ciò che di noi preferiremmo non incontrare: i limiti e le contraddizioni, le paure e le difese, le parti capaci di costruire e quelle che, qualche volta, finiscono per distruggere ciò che desideriamo proteggere.
Possiamo vivere questa scoperta come un inferno dal quale non esiste uscita, identificandoci con le nostre ombre: sono fatto così, sono io il problema, rovinerò sempre ciò che incontro. Oppure possiamo considerarla il punto da cui cominciare.
Perché ciò che riusciamo a riconoscere può diventare anche ciò su cui possiamo lavorare.
Accettare le proprie contraddizioni non significa giustificarle. Significa smettere di dividere rigidamente noi stessi tra una parte da salvare e una da condannare. Significa comprendere che entrambe appartengono alla nostra identità e che proprio dalla possibilità di conoscerle può nascere uno spazio di trasformazione: imparare modi diversi di stare nelle relazioni, riconoscere i propri bisogni prima che diventino richieste rivolte all’altro, ascoltare le proprie ferite senza lasciare che siano loro a scegliere al posto nostro.
La consapevolezza, allora, conserva entrambe le possibilità: può essere una condanna, se ciò che scopriamo diventa la definizione immutabile di chi siamo; può essere una liberazione, se diventa il punto di partenza per ciò che possiamo ancora diventare.
Forse è questo che rende così potente quel volto incontrato alla fine dei versi. Non perché tutto ciò che ci accade dipenda da noi. Non perché gli altri non abbiano responsabilità. Ma perché, dopo aver guardato ciò che è fuori, arriva un momento in cui è necessario avere il coraggio di riportare lo sguardo anche su chi guarda.
Conoscersi non serve a trovare un nuovo colpevole. Serve a conquistare una possibilità di scelta.
Social media e autostima: il bisogno di essere visti
Instagram stava diventando il metro con cui misuravo la mia autostima. Il problema non era più soltanto quanto tempo trascorressi sull’app, ma il peso che lo sguardo altrui stava progressivamente assumendo nella percezione del mio valore. Come se ciò che ritenevo più interessante della mia identità coincidesse con ciò che poteva essere più facilmente esposto: racchiuso in una fotografia, affidato a una storia, condensato in un reel. Eppure ero consapevole che nessuna rappresentazione affidata ai social avrebbe potuto restituire la complessità della mia persona.
Volevo allora provare a spostare il centro: imparare a (ri)conoscermi anche in ciò che di me rimaneva fuori dal campo visivo degli altri.
Credevo che allontanarmi da Instagram avrebbe significato, prima di tutto, sentirmi più libera. Invece, prima della libertà, è arrivata la solitudine.
Pur conoscendo la natura mediata di quelle interazioni, solo allontanandomene ho compreso quanto spazio avessero finito per occupare negli interstizi delle mie giornate: lo schermo che si illuminava, una notifica inattesa, la reazione a una storia, la curiosità di scoprire chi avesse visualizzato ciò che avevo condiviso. Non colmavano la solitudine: ne sospendevano, per qualche istante, la sensazione.
Da questo paradosso è nata una riflessione più ampia: cosa cerchiamo realmente ogni volta che apriamo quello schermo, e soprattutto, cosa rimane quando decidiamo di spegnerlo?
Una misura della connessione
In Italia, i social network sono ormai parte della quotidianità dell’86,2% della popolazione. Una presenza ancora più evidente tra i giovani: nel 2025 Instagram è utilizzato dal 74,8% delle persone tra i 14 e i 29 anni (Censis, 21° Rapporto sulla comunicazione, dati 2025). Il dato acquista un significato ancora più ampio se inserito nel rapporto che intratteniamo con la rete: nel 2025 l’83,1% della popolazione dai sei anni in su ha utilizzato Internet nei tre mesi precedenti la rilevazione; tra gli 11 e i 44 anni la percentuale supera il 95% e, tra i 15 e i 24 anni, oltrepassa il 98% (Istat, Cittadini e ICT – Anno 2025). Il digitale non è più uno spazio nettamente separato dalla vita quotidiana. È uno degli ambienti attraverso cui comunichiamo, osserviamo gli altri, ci informiamo e costruiamo una parte della rappresentazione di noi stessi. La domanda, allora, non riguarda soltanto quanto tempo gli dedichiamo, ma quale posto finisca per occupare nelle nostre relazioni e, forse ancora prima, nel modo in cui impariamo a guardare noi stessi.
86,2%
della popolazione italiana utilizza i social network
Fonte: Censis, 21° Rapporto sulla comunicazione, dati 2025
74,8%
dei giovani tra i 14 e i 29 anni utilizza Instagram
Fonte: Censis, 21° Rapporto sulla comunicazione, dati 2025
Oltre 98%
dei giovani tra i 15 e i 24 anni ha utilizzato Internet nel 2025
Fonte: Istat, Cittadini e ICT – Anno 2025
Perché restiamo (s)connessi?
Trascorrere molto tempo sui social non equivale necessariamente a esserne dipendenti. Una meta-analisi di Ansari e colleghi (2024), condotta su 51 studi e 680.506 partecipanti, distingue infatti la quantità dell’uso dalla sua qualità: mentre il semplice uso eccessivo non mostrava associazioni significative con il benessere soggettivo o psicologico, l’uso problematico risultava negativamente correlato a entrambi.
Rimane una domanda: perché sentiamo così spesso l’impulso di tornare?
Una parte della risposta risiede nei meccanismi della ricompensa. I social ci espongono a feedback intermittenti e non del tutto prevedibili: non sappiamo se troveremo un messaggio, una reazione, una notifica o un contenuto capace di catturare la nostra attenzione. Wadsley, Covey e Ihssen (2022), studiando le motivazioni legate alla ricompensa nell’uso dei social, hanno rilevato che il controllo più frequente delle piattaforme era associato soprattutto alla ricerca di ricompense sociali e di contenuti piacevoli.
Anche l’architettura digitale contribuisce a sfumare il confine tra entrare e restare. Lo scroll infinito sottrae un naturale punto di arresto; autoplay, notifiche e flussi continuamente aggiornati riducono le occasioni in cui siamo chiamati a decidere consapevolmente se proseguire.
Fermarsi, talvolta, richiede una decisione là dove continuare non ne richiede quasi nessuna.
Ma non torniamo soltanto per ciò che potremmo trovare. A volte torniamo per ciò che temiamo di perdere.
È la Fear of Missing Out (FoMO): il timore che altrove stiano accadendo esperienze gratificanti dalle quali siamo esclusi. Una meta-analisi di Fioravanti e colleghi (2021), condotta su 33 campioni indipendenti e 21.473 partecipanti, ha rilevato che livelli più elevati di FoMO sono associati sia a un maggiore utilizzo dei social sia a forme problematiche di utilizzo.
Sotto il desiderio di non perdere ciò che accade può nascondersi qualcosa di ancora più profondo: il bisogno di orientarci attraverso gli altri.
Già nel 1954 Leon Festinger, con la Social Comparison Theory, descriveva la tendenza a valutare opinioni e capacità anche attraverso il confronto con gli altri. I social non hanno inventato questa disposizione: ne hanno moltiplicato le occasioni. Il confronto può estendersi in ogni momento a una quantità potenzialmente inesauribile di vite — o, più precisamente, a ciò che di quelle vite viene scelto e reso visibile.
Torniamo, allora, perché attendiamo qualcosa, perché temiamo di perderci qualcosa, perché cerchiamo appartenenza, distrazione o conferme. E perché lo sguardo rivolto agli altri può diventare, quasi impercettibilmente, uno dei metri attraverso cui misuriamo noi stessi.
Quando cominciamo a guardarci da fuori
Molto prima che esistesse Instagram, il sociologo Erving Goffman descriveva la vita sociale attraverso una metafora teatrale. In The Presentation of Self in Everyday Life (1959), Goffman distingueva tra lo spazio della rappresentazione, in cui ci presentiamo allo sguardo degli altri, e quello più riservato, in cui la presenza del pubblico viene meno: il front stage e il back stage. Selezionare ciò che mostriamo e immaginare l’impressione che suscitiamo appartengono, dunque, da sempre alla vita sociale.
Ciò che cambia nell’ambiente digitale è la continuità potenziale di quel palcoscenico. Una fotografia può essere pensata per la pubblicazione prima ancora di essere scattata; un luogo osservato anche attraverso la sua resa fotografica; un allenamento, un viaggio o una serata vissuti mentre ne immaginiamo già il racconto. Il pubblico non deve essere presente: può bastare sapere che potrebbe esserlo.
La psicologia offre un’altra lente attraverso il concetto di self-objectification, sviluppato nell’ambito della Objectification Theory di Barbara Fredrickson e Tomi-Ann Roberts (1997). La teoria descrive il processo attraverso cui lo sguardo esterno può essere progressivamente interiorizzato, fino a diventare una prospettiva attraverso cui osservare e valutare se stessi. Nasce per indagare l’oggettivazione del corpo femminile e non può quindi essere semplicemente sovrapposta all’uso dei social; offre, tuttavia, una chiave di lettura utile per interrogare il rapporto tra la percezione di sé e la presenza, reale o immaginata, dello sguardo altrui.
Sui social, inoltre, la rappresentazione che offriamo viene restituita attraverso indicatori visibili: like, visualizzazioni, commenti, reazioni.
Può verificarsi così uno spostamento sottile: non ci chiediamo più soltanto che cosa stiamo vivendo, ma anche come apparirà ciò che stiamo vivendo. La possibilità dell’approvazione entra nell’esperienza prima ancora che questa sia terminata, orientando ciò che fotografiamo, raccontiamo e persino ciò a cui prestiamo attenzione. La questione non è stabilire se ciò che mostriamo sia vero o falso: ogni rappresentazione di sé è inevitabilmente una selezione. La domanda è un’altra:
Quanto cambia il modo in cui viviamo quando una parte di noi si osserva continuamente mentre vive?
Per scoprirlo, almeno nel mio caso, avevo bisogno di sottrarmi temporaneamente allo sguardo del “pubblico”.
Il valore di non mostrare
Avrei potuto lasciare Instagram sul telefono e impormi di utilizzarlo meno, ma il punto non era quante volte lo aprissi: era ciò che avevo cominciato a cercarvi. Avere l’applicazione a portata di mano avrebbe significato continuare a espormi agli stessi automatismi proprio mentre cercavo di costruire un rapporto diverso con essi.
Così l’ho eliminata.
All’inizio mi sono sentita isolata dal resto del mondo. Ma a sorprendermi è stato anche ciò che accadeva fuori dallo schermo. Alcune persone, incontrandomi, mi chiedevano se le avessi bloccate; altre come avessi trovato il “coraggio” di cancellarmi. Quella parola mi è rimasta impressa. Come se sottrarsi temporaneamente a un social fosse diventato un gesto di rottura abbastanza radicale da richiederne.
Mi mancava anche “affacciarmi” sulle vite degli altri: sapere dove fossero, cosa facessero, come riempissero le loro giornate. Poi, lentamente, proprio quel non sapere ha assunto un significato diverso. Mi sottraeva al confronto continuo e, insieme, mi restituiva qualcosa che avevo quasi dimenticato: la possibilità di avere una vita riservata.
Non ho smesso di fotografare. Continuavo a catturare momenti e luoghi, ma quelle immagini potevano rimanere nella mia galleria. Potevo conservare senza mostrare.
E alcuni momenti sembravano acquistare un valore diverso proprio perché non ne affidavo più la misura alla reazione degli altri. Una fotografia poteva piacermi senza ricevere un like. Un’esperienza poteva essere importante senza diventare una storia.
Ho iniziato così a comprendere che l’autostima non si costruisce necessariamente nel confronto. Può crescere anche nello spazio in cui lo sguardo altrui viene meno e siamo costretti a domandarci, senza indicatori esterni, che cosa pensiamo noi di ciò che siamo e di ciò che viviamo.
Anche le relazioni hanno assunto una sfumatura diversa. Le persone a cui teniamo — e quelle che tengono a noi — trovano comunque un modo per raggiungerci. Possiamo allora tornare a scoprire qualcosa della loro vita dalla loro voce, prima che da una storia; da un racconto, prima che da un’immagine.
Allontanarmi dai social non ha significato sottrarmi alla relazione. In alcuni casi ha significato il contrario: restituirle il tempo della scoperta.
Il problema sono davvero i social?
Sarebbe facile individuare nello strumento il problema e nella sua assenza la soluzione. Ma significherebbe fermarsi alla superficie.
I social possono ampliare le possibilità di relazione, offrire spazi di appartenenza e di espressione, facilitare l’accesso all’informazione e favorire legami tra persone che, altrimenti, difficilmente avrebbero avuto occasione di incontrarsi.
La distinzione non passa necessariamente tra una vita con o senza social. Passa, forse, tra utilizzare uno strumento e cominciare a organizzare parti della propria esperienza secondo la sua logica: documentare prima ancora di vivere, misurarsi attraverso l’approvazione ricevuta, confrontare ciò che abbiamo con ciò che gli altri mostrano, aprire un’app automaticamente davanti a ogni attesa o silenzio.
Non considero quindi il periodo lontano da Instagram una dimostrazione del fatto che si viva meglio senza social. È stato, piuttosto, un modo per prendere le distanze dalle modalità con cui avevo imparato a utilizzarlo e recuperare maggiore intenzionalità.
Ma neppure tutto può essere ricondotto alla responsabilità individuale. Le piattaforme possiedono un’architettura capace di orientare l’attenzione e rendere alcuni comportamenti più immediati di altri. Utilizziamo gli strumenti, ma anche il modo in cui gli strumenti sono costruiti contribuisce a plasmare le condizioni nelle quali li utilizziamo.
La domanda, allora, non è se i social siano buoni o cattivi. È capire quanto del nostro modo di utilizzarli sia ancora una scelta e quanto sia diventato un automatismo.
Quando lo schermo si spegne
In queste pagine ho parlato soprattutto di Instagram. Non perché queste dinamiche appartengano soltanto a questa piattaforma, ma perché la sua diffusione — soprattutto tra i più giovani — e la forte componente visiva la rendono particolarmente significativa per osservare i meccanismi di esposizione, confronto e validazione. In forme e intensità differenti, molti di essi possono riguardare anche altri social.
Ma forse, arrivati fin qui, il punto non è più Instagram. È ciò che accade quando lo sguardo degli altri, da presenza esterna, diventa progressivamente un modo attraverso cui impariamo a guardare noi stessi.
Chi siamo quando nessuno guarda?
Che cosa scegliamo quando non dobbiamo raccontarlo?
Quali esperienze vivremmo comunque, sapendo che nessuno le vedrà?
Quanto della percezione che abbiamo di noi continua a dipendere dalla risposta degli altri?
Non credo che la risposta consista necessariamente nello spegnere uno schermo. Possiamo smettere di pubblicare, di scorrere, persino di guardare, e continuare a osservarci come se qualcuno ci stesse guardando.
Allora la riflessione non ruota tanto attorno al tempo trascorso davanti a uno schermo, quanto a ciò che dello sguardo altrui continuiamo a portare dentro di noi anche dopo averlo spento.
Autrici: Mel Robbins, con Sawyer Robbins Editore: Newton Compton Editori Anno: 2025 Genere: Crescita personale
Per chi è questo libro
Per chi sta attraversando un momento di stasi o di riflessione personale.
Per chi sente il bisogno di ritrovare il proprio equilibrio.
Per chi investe molte energie nel tentativo di controllare situazioni, reazioni e comportamenti che non dipendono da sé.
Se questo libro fosse una parola
Ricentrarsi
Non puoi cambiare il cielo. Ma puoi decidere che impatto ha su di te.
– Mel Robbins
Esistono momenti in cui la nostra energia sembra disperdersi in tutto ciò che accade intorno a noi: nelle decisioni degli altri, nelle loro opinioni, nelle risposte che vorremmo ricevere e nelle situazioni che vorremmo cambiare.
Ho scelto di leggere La teoria di lasciare andare perché ero alla ricerca di strumenti che mi aiutassero a comprendere e gestire le emozioni con maggiore consapevolezza. In particolare, desideravo un libro capace di offrire indicazioni concrete per distinguere ciò che dipende da noi da ciò che sfugge al nostro controllo.
La proposta di Mel Robbins parte da un principio apparentemente semplice: lasciare che gli altri siano ciò che sono, pensino ciò che pensano e compiano le proprie scelte, senza consumare le nostre energie nel tentativo di controllarli, convincerli o cambiarli.
Lasciare andare, però, non significa accettare passivamente tutto ciò che accade o rinunciare a esprimere i propri bisogni. Significa riconoscere il confine tra ciò che appartiene agli altri e ciò che appartiene a noi.
È proprio in questo passaggio che il libro rivela la sua parte più significativa. Dopo aver smesso di concentrare l’attenzione su ciò che non possiamo governare, siamo invitati a rivolgerci verso ciò che possiamo scegliere: i nostri pensieri, le nostre azioni, i confini che decidiamo di stabilire.
Non è la possibilità di controllare la realtà a renderci liberi, ma la capacità di scegliere come rispondere a ciò che la realtà ci consegna.
L’idea che mi è rimasta maggiormente impressa riguarda proprio questa possibilità di indirizzare i pensieri e, di conseguenza, le azioni verso ciò che è funzionale e utile per noi. Siamo naturalmente portati a cercare il piacere e a evitare il dolore, ma spesso tentiamo di farlo controllando il mondo esterno: aspettando che qualcuno cambi, che riconosca il nostro valore o che si comporti secondo le nostre aspettative.
Quando la realtà non corrisponde a ciò che desideriamo, rischiamo così di reagire automaticamente, lasciando che ciò che accade determini il nostro stato emotivo e le nostre decisioni.
Il libro invita a compiere un movimento diverso: non limitarsi a reagire agli eventi, ma scegliere consapevolmente la propria risposta. Concentrando le energie su ciò che possiamo fare, anziché su ciò che vorremmo ottenere dagli altri, possiamo avvicinarci a una forma di benessere più stabile e personale.
Uno degli aspetti più riusciti del volume è la sua accessibilità. Il linguaggio è chiaro, diretto e comprensibile, mentre i concetti teorici sono accompagnati da situazioni quotidiane e suggerimenti pratici. Questo equilibrio permette di riconoscersi facilmente negli esempi proposti e, soprattutto, di tradurre la lettura in domande rivolte alla propria esperienza.
La teoria presentata non elimina la complessità delle relazioni né promette che il cambiamento sia immediato. Ci ricorda, piuttosto, che una parte importante della nostra libertà nasce quando smettiamo di affidare agli altri il potere di determinare interamente il nostro equilibrio.
Lasciare andare diventa allora un atto di responsabilità verso noi stessi.
Significa smettere di attendere che il mondo si conformi alle nostre aspettative e domandarci che cosa possiamo fare con la realtà che abbiamo davanti. Significa proteggere il nostro tempo, scegliere dove indirizzare le energie e non lasciare che il giudizio altrui determini le scelte che orientano la nostra vita.
Consiglierei questo libro a chi sta attraversando un momento di stasi, a chi sente il bisogno di fermarsi e riflettere o a chi desidera ritrovare il proprio centro. Non perché contenga una formula capace di risolvere ogni difficoltà, ma perché offre una prospettiva semplice attraverso cui osservare diversamente le situazioni che spesso ci fanno sentire impotenti.
Non possiamo scegliere tutto ciò che ci accade.
Possiamo però imparare a scegliere ciò che ne facciamo.
Un seme da coltivare
Quanta energia stai dedicando a ciò che non puoi controllare, sottraendola a ciò che dipende davvero da te?
